【梅田　整体】座ったまま3分でOK！猫背・歪み・肩こり改善に効く肩甲骨ストレッチ

梅田中崎町整体院　濱尾です

1.肩甲骨とは？
2.肩甲骨ストレッチのやり方
3.まとめ

肩が凝って仕方がない、長時間の座り仕事で猫背気味など、
体の不調が気になっていませんか。
ちょっとした時間に簡単にできる肩甲骨ストレッチは、
肩や背中の筋肉をほぐすので、
凝りを改善するだけでなく、姿勢も良くしてくれますよ。


1.肩甲骨とは？
　背中の上部に左右対称に位置する、逆三角形の平たい骨です。
背中に浮くように存在し、状況に合わせて、自在に動くことが可能です。



以下に肩甲骨の特徴を示します。

① 様々な方向から、多くの筋肉がくっついている
肩甲骨には、四方八方から17 個の筋肉がついています。
故に肩甲骨は、自由度の高い動きが可能となっています。
肩甲骨は、基本的に筋肉が収縮した方向へ動きます。

② 平たい形状が、滑るように動くのに有利 　　
肩甲骨の英名は、shoulder blade（肩の刃）と言います。 　
この英名をヒントに、肩に刃（肩甲骨）が浮いている様をイメージします次にその刃を頭の中で前後左右に動かしてみましょう。
スムーズに、かつシャープな動きがイメージできるとベストです。
もし肩甲骨の具体的な動きがイメージできなくても問題ありません。
ここでは、肩甲骨は背中の面に沿って「滑るように動く」ことを 覚えておきましょう。

凝りが凝りを呼ぶ
現代人はデスクワークなどにより、前傾姿勢のまま長時間過ごしがちです。
そのため、肩への負担がかかりやすく、肩甲骨周辺の筋肉が凝ってしまい、肩こりや猫背の原因となりかねません。
さらに、ひとつの筋肉の動きが鈍くなると、他の筋肉も連鎖して動きが鈍くなり、凝りが悪化することもあると言います。
凝りが凝りを呼び次第に大きな歪みになると、関節がぶつかり合うようになります。
すると、肩を回した時にゴリゴリと音が聞こえるようになるのです。
そのような状態になる前に、肩甲骨ストレッチでしっかりほぐしてあげることが大切です。

【肩甲骨上部の凝りをほぐすためのストレッチ】

1．耳を肩につけるイメージで首を曲げ、10秒キープします。

2．左右でゆっくり2回繰り返します。

3．首をひねり、目線を肩に持っていくイメージで10秒キープします。

4．これも左右2回行います。

5．目を閉じて、大きくゆっくりと首を時計回りにまわしましょう。

6．反対側にも回してください。


【肩甲骨全体の凝りをほぐすストレッチ】

1．両腕を上にあげて、手のひらを外側に向けます。

2．肘を曲げながら、腕を横におろします。腕を少しだけ後ろに寄せるイメージで行いましょう。

3．ゆっくりと5回、腕の上げ下ろしを繰り返します。

4．両手を後ろに回して、お尻のあたりで手を組みます。

5．両手を組んだまま、腕をゆっくりと上にあげます。背中をそらして、肩甲骨が寄るのを意識しましょう。

【猫の背伸びのポーズ】

1．床に正座します。膝は肩幅に広げましょう。

2．両手のひらを膝の前の床に置きます。

3．ゆっくりと、両手を前に伸ばしていきます。上半身が床に突っ伏した状態になります。

4．お尻をあげて、膝の角度が90℃になるまで、両手をゆっくりと前に移動させます。

5．胸を床にぴったりつけ、顔は前を向いて、顎が床についている状態をキープします。


肩周辺が伸びて、肩甲骨が寄るのを意識しましょう 両腕を遠くに伸ばし肩甲骨周辺の筋肉も伸ばすことで、凝りをほぐして血流を良くします。

入浴前に行うのがオススメです。

また、肩が痛い方は両手を外側に向けてハの字に開いて行うと良いでしょう。無理は禁物です。



肩甲骨まわりのストレッチをすることで、肩まわりの筋肉がほぐれて猫背などの姿勢が改善されているのを実感することができるでしょう。

肩甲骨まわりの凝りや歪みを放置すると、四十肩の原因になることもあります。
肩甲骨ストレッチを継続して行うことは、歪みの改善だけでなく、肩凝りや四十肩の予防にも繋がります。
肩甲骨ストレッチを継続して行い、キレイな姿勢を維持できるようになりましょう。